炎热潮湿的雨季刚刚过去，跑步者们即将再次应对酷热的“狗日”。
根据中国气象台的预测，今年的“狗日”仍有可能像去年一样达到40天，除了不时出现高温高湿和雷阵雨外，对户外跑步和健身来说无疑是一个巨大的挑战。
其实并不是说你不能在高温下奔跑，只是你要注意一种更科学的方式。特别是在狗日，跑步者首先需要避免在高温潮湿的高温下中暑、脱水甚至昏厥。
那么，如何判断自己是否已经处于脱水状态呢？经常运动的人每天应该喝多少水？美国《世界》杂志邀请专家给出答案。对于那些常年锻炼的人来说，知道如何喝水是热训练前的关键一步。
你能在高温下跑步吗？
“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不知道如何适应环境的跑步者。”这是著名田径教练比尔·鲍尔曼在他多年的执教生涯中不断重复。
在他看来，无论是炎热潮湿的“黄梅天”还是炎热的“狗天”，学会合理跑步不仅可以锻炼跑步者的意志力，还可以通过调整配速来提高跑步能力。
不仅如此，大量出汗还可以改善新陈代谢和循环系统，这有助于减脂。此外，在高湿度和低气压下运动需要更强的呼吸能力，可以锻炼跑步者的呼吸系统，增强心血管功能。
然而，任何事情都有两面性。在“狗日”的酷热中运动，即使晚上跑步，为了散热，体表的血管需要扩张很多，流向皮肤的血流量增加，所以流经肌肉的血流量相对减少，这使得肌肉收缩能力下降。
此外，暑疗已经成为夏季户外爱好者最大的敌人。它是一种严重的中暑，是一种致命的疾病，病死率相对较高。中暑表现为高烧（41°C以上）、无汗、意识障碍、常在炎热环境中工作数小时，或患有慢性病的老年体弱患者。
在高温下运动数天后，可能出现中暑前兆症状的跑步者会出现全身无力、头晕、头痛、恶心、出汗减少，随后体温迅速升高，变得昏昏欲睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗水、潮红或脸色苍白。
在高湿度的情况下，普通中暑更容易升级为中暑——当出现大量出汗和恍惚状态时，应特别注意普通中暑的患者。
正因为如此，在高温下跑步可以提高运动表现历史沿革新闻联播直播 直播CCTV1,高温跑步易脱水昏厥？跑者必知的科学补水秘籍，但对心脏和身体来说也是一个挑战。
如果你在夏天运动，这意味着你口渴了
无论
狗日跑步的利弊 对于选择在高温下外出的跑步者来说，补水是最重要的原则之一。
这就是为什么《世界》邀请了跑步教练和医学专家来解释如何补水。
首先，口渴是脱水最明显的症状，佛罗里达大学骨科与康复临床副教授赛斯·博士说，“通常当一个人感到口渴时，脱水率已经达到2%左右。
如果你忽视身体的信号，脱水会变得更糟，尤其是在你锻炼的时候。而除了口渴之外正版权威资料大全，以下迹象也值得注意：
条件1：口干
口干是身体补充水分的另一个信号。没有足够的水，身体就无法产生足够的唾液。还要注意口臭，这可能是由口干引起的。
条件 2：尿液呈深色或棕色
你的身体水分越多，你的尿液就会越清澈。如果没有喝太多咖啡或茶，尿液颜色较深，则说明尿液浓度高，这表明您应该多喝水。
情况3：排尿减少
水帮助肾脏以尿液的形式从血液中清除废物，如果没有足够的水将废物从体内带走，它们就不会经常排尿，废物自然会留在体内。当尿液浓度过高时，体内丢弃的矿物质会粘在一起形成肾结石。
条件4：皮肤干燥
皮肤是人体最大的器官，就像任何其他器官一样，它需要适量的血液供应。如果你发现你的皮肤比平时更干燥，这可能是因为你的身体没有足够的水分，你应该在饮食中加入更多的水。
情况5：低血压
人体中一半以上的血液是血浆。血浆是血液中的液体部分，主要由水、蛋白质和无机盐组成，如果血浆中没有足够的水，血液就会变得非常粘稠，难以流向需要它的器官。
条件6：肌肉痉挛
脱水会导致血液变得更加浓缩，因此体内的血液总量减少。根据史密斯的说法，“心脏是最需要血液的器官，它击败了肌肉，而肌肉又因缺乏血液流动而痉挛。”
情况7：便秘
与肾脏系统一样，消化系统需要大量的水才能顺利运作。水可以让食物顺利通过肠道，并保持肠道健康。便秘可能表明身体没有足够的水来将废物排出体外。
情况 8：疲劳
从下午的疲惫到更强烈的疲劳，它可能是由脱水引起的。当您体内没有足够的水分时，您的血压会下降，流向大脑的血流量会减慢，心率会加快——所有这些都会让您感到筋疲力尽。
情况9：头痛
如果大脑没有足够的水来维持正常功能，那么就会出现一系列症状。
脱水是偏头痛的常见原因。此外，意识模糊、头晕目眩、昏厥等症状是一个人需要立即补水的极端迹象。
如何预防脱水？
补充流失的水分是防止脱水的最直接方法。除了直接喝水以获得足够的水分外，吃水分充足的水果和蔬菜也是一种方法。
对于经常运动的人来说，除了上述日常操作外，还应该注意运动前、运动中和运动后的补水。
如果您有轻度至中度脱水，首先要做的就是补充身体流失的水分。对于轻微的症状，史密斯建议喝水和吃含有钠（香蕉）的食物，这可以帮助身体保持水盐平衡。
但不要喝太多水，因为大量的水会让你的胃负担过重，让你感到恶心。
如果摄入含有盐和钠的水和食物效果不佳，或者出现更严重的症状，跑步者可以喝含有电解质的运动饮料。电解质是体液中的矿物质，如果你出汗很多，你可能需要用液体补充电解质和身体。
史密斯强调，如果你有严重的呕吐、精神状态不佳甚至昏厥，如果你有补水困难，你需要就医。
事实上，水占人体组织的70%。其中，人体各系统含水量比例为血液85%、骨骼24%、脑75%、肺90%、肌肉75%、皮肤80%。
“你身体的每一个主要系统，包括心脏、大脑和肺，都依赖于水。根据史密斯博士的说法，水在体内有四个基本功能：促进肠道吸收，维持肾脏的酸碱平衡，促进肝脏净化血液，促进胃消化。
水的重要性是不可否认的，一些专家认为人们应该“每天喝8杯水”。但是，在现实生活中，每个人喝的水量应该根据自己的情况来决定。
例如，儿童和老人往往需要更多的水来维持生理功能。服用某些药物、有心血管疾病史或近期患有病毒性疾病的人也需要多喝水。
史密斯博士提出，一个体重约68公斤的人体内的水总量约为5升。对于运动型人士来说，运动时通过汗水消耗 2 升水的情况并不少见。对于这些运动爱好者，尤其是跑步者来说，如果在炎热潮湿的环境中运动，如果不注意补水，脱水就会成为跑步受伤的最大隐患。
发表评论